现代生活方式往往伴随着静态的工作和不平衡的饮食,导致摄入过多热量但营养不均衡。
这种情况加剧了肥胖、心脏病、癌症、糖尿病以及高血脂等慢性病的发病率上升。
为了解决这一问题,"均衡饮食"概念应运而生,其目的是减少人们微量营养素缺乏的问题,并预防上述疾病。
对于身体健康、无特殊疾病的人来说,采用"均衡饮食"是合适的选择。
均衡饮食的构成
实现均衡饮食需要每天摄取以下六大类食物:
全谷物类: 提供主要热量,建议优先选择未精制的谷类,这些食物富含维生素B1和膳食纤维,而台湾人常常缺乏这些物质。
例如,糙米、五谷米、地瓜和南瓜等比白面条和白米更为有益。相同分量下,五谷米中维生素B1含量为0.96毫克,而白米中为0.15毫克,五谷米的维生素B1含量是白米的6倍以上;在纤维含量方面,糙米含有6.6克膳食纤维,白米只含有1克膳食纤维。
乳制品类:
提供钙、维生素B2和蛋白质,有助于骨骼健康,如牛奶、羊奶、优格和奶酪。
豆类、鱼类、蛋类和肉类: 主要提供蛋白质、维生素B族和铁。
建议依次选择并食用黄豆制品(如豆干、豆腐)、海鲜(如鱿鱼、鱼类)和蛋类,最后是肉类(如鸡肉、猪肉、牛肉等)。
尤其需要少食用红肉,避免摄入过多饱和脂肪,因为研究发现,长期摄入红肉(牛肉、猪肉、羊肉)的人容易患心血管疾病、中风和肿瘤。
相比之下,少吃红肉、常吃白肉(海鲜、鸡肉)的人则没有同样的情况。
蔬菜类:
富含膳食纤维和维生素A,例如小白菜、茄子、香菇等。
水果类:
含有维生素C和膳食纤维,如番石榴、奇异果、菠萝等。
油脂和坚果种子类:
含有维生素E、镁离子和锌离子。坚果类如核桃、杏仁、芝麻、开心果、葵瓜子等富含有益油脂,包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对心血管和儿童脑部发育非常有益。根据卫生署建议,每人每天应摄取约8克的坚果。在食用油方面,推荐选择植物油,因为一般植物油含有较高比例的单不饱和脂肪酸,同时含有较少对心血管有害的饱和脂肪酸,并且不含胆固醇。但应避免长时间加热,以免油脂变性,失去不饱和脂肪酸的益处。
照顾不同营养需求
由于每种食物提供的营养不同,因此有不同的作用。
每天摄取各种食物才能维持正常的身体功能。此外,在每类食物中也要尽量多样化,以获取更多不同的微量营养素。
例如,洋葱、深绿色蔬菜和茄子都属于蔬菜类,但洋葱富含硫化物,有助于提升免疫力;深绿色蔬菜富含叶酸,有助于红细胞生成;而茄子含有花青素,有助于抗氧化。
个人化的均衡饮食
均衡饮食也强调根据个人的体型、年龄和活动强度不同,
每天摄取的热量也需要相应调整,避免过多热量积累。
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